健身入门者基础健身计划
2013-04-14 14:21 来源：健身号 发布者：admin 评论：
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摘要：以下是为健身新手制订的健身计划。健身计划表中”X”号前侧数字为进行的组数，后侧数字为每组执行的次数。重量可以选择你完成15次的重量，单只按照表中要求的次数完成即可。组间歇为30~40秒。如果你可以轻松达到要求的次数，那么可以考虑选择大一些负重。
星期一：胸部、背部和腹部
| 平板卧推 |
4X12 |
| 俯卧撑 |
1X最大次数 |
| 下斜飞鸟 |
3X10 |
| 上斜哑铃卧推 |
3X12 |
| 上斜哑铃飞鸟 |
3X10 |
| 双杠臂屈伸 |
1X最大次数 |
| 高位下拉 |
4X10 |
| 仰卧哑铃直臂上抬 |
3X10 |
| 反握拉力器划船 |
4X10 |
| 哑铃划船 |
3X12 |
| 宽握拉力器直立划船 |
2X12 |
| 耸肩 |
4X10 |
| 仰卧卷腹 |
3X12 |
| 仰卧起坐（最大幅度） |
1X最大次数 |
星期二：股四头肌、股二头肌和小腿
| 深蹲 |
4X12 |
| 挺髋蹲 |
3X12 |
| 腿屈伸 |
3X10 |
| 支腿硬拉 |
4X10 |
| 腿弯举 |
3X10 |
| 站姿提踵 |
3X10 |
| 单腿提踵 |
3X12 |
星期三：肩部、肱三头肌、肱二头肌和小臂
| 杠铃直立划船 |
4X12 |
| 上斜凳单臂侧平举 |
3X10 |
| 哑铃侧平举 |
3X12 |
| 哑铃头上推举 |
2X10 |
| 俯身侧平举 |
2X12 |
| 窄握杠铃卧推 |
4X12 |
| 训练凳曲臂伸 |
3X12 |
| 上斜哑铃弯举 |
3X10 |
| 锤式弯举 |
3X12 |
| 托臂弯举 |
2X12 |
| 杠铃腕弯举 |
3X12 |
| 哑铃反握腕弯举 |
3X12 |
星期五：胸部、背部和腹部
| 杠铃硬拉 |
4X12 |
| 上斜卧推 |
4X10 |
| 上斜飞鸟 |
3X10 |
| 拉力器夹胸 |
3X12 |
| 俯卧撑 |
1X最大次数 |
| 引体向上 |
4X10 |
| 仰卧哑铃直臂上抬 |
3X10 |
| 反握拉力器划船 |
3X10 |
| 哑铃划船 |
3X12 |
| 悬垂举腿 |
4X10 |
| 仰卧卷腹 |
3X12 |
| 仰卧起坐（最大幅度） |
1X最大次数 |
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